Nessun sale aggiunto: non salato ma deve anche dichiarare “Questo non è un alimento senza sodio”

Quando c’è più glucosio nel sangue di quello che l’insulina può gestire, l’eccesso viene impacchettato in particelle di grasso e immagazzinato nel tessuto adiposo. I carboidrati raffinati producono un aumento maggiore del livello di zucchero nel sangue, che pone una maggiore richiesta al pancreas di produrre insulina. Per ridurre lo sforzo sul pancreas e aiutare a tenere sotto controllo i livelli di insulina, si raccomanda di scegliere alimenti non raffinati ricchi di carboidrati rispetto ai loro omologhi raffinati.

La maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati (cereali, fagioli, verdure e latticini) contiene anche un certo livello di proteine ​​e grassi. Quando si contano le macro, è necessario tenerne conto.

GRASSO

Il grasso svolge numerose funzioni essenziali nel corpo. La composizione del tuo cervello è principalmente grassa e ha bisogno di grasso per mantenersi in salute. Il colesterolo e gli ormoni sessuali sono formati dal grasso. Le vitamine liposolubili, A, D, E e K, hanno bisogno di grassi alimentari per poter essere assorbite correttamente. Il grasso richiede più tempo per essere digerito, il che consente sia una maggiore sazietà che un aumento più lento del livello di zucchero nel sangue da qualsiasi alimento ricco di carboidrati che può essere consumato contemporaneamente. Assumere abbastanza grassi nella dieta rende i capelli e la pelle più sani. E soprattutto, il grasso è una fonte di carburante che conferisce una qualità deliziosa a qualsiasi ricetta, il che rende ogni pasto più soddisfacente.

Esistono quattro tipi di grasso, ciascuno con diverse implicazioni per la salute. I grassi saturi, come burro, strutto e olio di cocco, sono solidi a temperatura ambiente. Per molti decenni, il grasso saturo è stato denigrato come uno dei principali responsabili delle malattie cardiache. Risultati più recenti suggeriscono che i grassi saturi sono neutri quando si tratta di rischio di malattie cardiache. L’olio di cocco, in particolare, è stato di particolare interesse negli ultimi anni. Sebbene sia un grasso saturo, è composto principalmente da trigliceridi a catena media (MCT), che il corpo metabolizza in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga che costituiscono la maggior parte dei grassi nel cibo che consumiamo. Gli MCT sono metabolizzati dal fegato per produrre energia piuttosto che convertiti in grasso per la conservazione. L’American Heart Association raccomanda che non più del 7-10 percento delle calorie totali provenga da grassi saturi.

I grassi insaturi sono quelli liquidi a temperatura ambiente, come l’olio. I grassi insaturi possono essere ulteriormente classificati come grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi (MUFA) si trovano in avocado, olio d’oliva, mandorle, anacardi, noci pecan, semi di lino e semi di sesamo e sono considerati antinfiammatori e salutari per il cuore. I grassi polinsaturi (PUFA) sono ulteriormente suddivisi in grassi omega-6 e omega-3. La dieta americana standard è ricca di grassi omega-6, che si trovano negli oli di cartamo, girasole, semi d’uva, mais e soia. La ricerca è mista sui grassi omega-6: alcuni esperti considerano alcuni omega-6 pro-infiammatori e altri antinfiammatori. D’altra parte, i grassi omega-3 sono visti favorevolmente a causa delle loro forti proprietà antinfiammatorie. Le fonti alimentari di omega-3 includono pesce grasso (salmone selvatico dell’Alaska, halibut selvatico del Pacifico, sardine, sgombro), semi di chia e noci. Il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella tipica dieta americana è maggiore di 40:1, mentre la raccomandazione è un rapporto non superiore a 4:1. Enfatizzando gli alimenti ricchi di omega-3 e limitando gli oli e gli alimenti di omega-6, è possibile ottenere un aspetto più sano.

L’ultimo tipo di grasso sono i grassi trans, che vengono creati riscaldando un olio liquido ad alta pressione e aggiungendo molecole di idrogeno per trasformarlo in un grasso solido di tipo saturo. Questi grassi, che includono grasso e margarina, sono dannosi per il tuo cuore perché aumentano i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e i trigliceridi, mentre abbassano anche i livelli protettivi di colesterolo HDL. Gli alimenti che contengono questi grassi includono prodotti da forno acquistati in negozio (ciambelle, pasticcini, torte, biscotti e torte) e cracker, perché i grassi trans migliorano la consistenza e hanno una maggiore durata. Ti consigliamo di eliminare tutti i grassi trans.

La linea di fondo

Una dieta sana deve avere un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Ogni pasto e spuntino dovrebbe avere ciascuno dei macronutrienti rappresentati per un’energia di lunga durata e un apporto nutritivo ottimale. Scegliere il cibo della più alta qualità, vero, intero, non trasformato, aiuterà a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e alcune forme di cancro.

Il termine “macronutrienti” (o macro, come alcuni li chiamano) e il profilo dei macronutrienti (la personalizzazione dei rapporti per adattarsi agli obiettivi o alle esigenze di salute o fitness di un individuo) sono argomenti caldi nel settore della salute e del fitness in questi giorni. Ma cosa significano esattamente questi termini per te e i tuoi clienti? A quanto pare, la scelta dei macronutrienti può avere un effetto significativo sul raggiungimento di obiettivi specifici (resistenza, forza, perdita di grasso, aumento di peso, ecc.).

“Macro” è una parola greca che significa “grande”, che, nel contesto della nutrizione, si riferisce alla dimensione del nutriente e alla sua importanza nel bilancio energetico. In termini di base, questo equilibrio può essere definito come “energy in” (calorie assunte nel corpo attraverso cibi e bevande) rispetto a “energy out” (calorie utilizzate nel corpo per il fabbisogno energetico quotidiano). L’energia (o calorie) è il fulcro dell’alimentazione e della salute, e la base di questa energia deriva dai tre macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi.

Una dieta a base di macro esamina la combinazione percentuale o i rapporti di carboidrati, proteine ​​e grassi nella dieta di una persona piuttosto che il solo conteggio delle calorie totali. Questi sono stati tradizionalmente impostati come percentuali per le calorie totali, rientrando da qualche parte all’interno delle seguenti linee guida USDA:

Carboidrati: dal 45 al 65 percentoProteine: dal 10 al 35 percentoGrasso: dal 20 al 35 percento

Tuttavia, queste linee guida forniscono una gamma molto ampia per ciascuna delle macro, quindi come si determina quale rapporto o intervallo è giusto per le esigenze e parazax compresse gli obiettivi particolari di un individuo? Recenti ricerche e posizioni hanno contribuito a restringere un po’ questi intervalli. Di seguito è riportata una revisione di alcune raccomandazioni di base per i macro, insieme ad alcune strategie per aiutare a educare i clienti sulle loro esigenze nutrizionali individuali.

Carboidrato

Fornisce carburante durante l’esercizio ad alta intensità e per il cervelloRisparmia proteine ​​(per preservare la massa muscolare durante l’esercizio)1 grammo di carboidrati = 4 calorie

Individui attivi (programma di fitness generale)

45-55% di carboidrati totali [da 3 a 5 grammi per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno]

Allenamento da media ad alta intensità (da 1 a 2 ore al giorno, da 4 a 6 giorni a settimana)

55-65% di carboidrati totali (da 5 a 8 g/kg al giorno)Da 1 a 1,5 g/kg post-allenamento (rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine)

Perdita di peso o riduzione del grasso corporeo

dal 45 al 50 percento di carboidrati totali (da 3 a 4 g/kg al giorno); scegliere fonti di carboidrati a basso indice glicemico, in particolare nel corso della giornata5 g/kg post-allenamento; scegli carboidrati a basso indice glicemico o fonti di carboidrati/proteine ​​a basso contenuto di grassi come frutta o ricotta

Proteina

Utilizzato per costruire, riparare e mantenere i tessuti del corpoCoinvolto nei sistemi metabolici, di trasporto e ormonaliComponente di enzimi che regolano il metabolismo1 grammo di proteine ​​= 4 calorie

Individui attivi (programma di fitness generale)

10-15% di proteine ​​totali (da 0,8 a 1,0 g/kg al giorno)

Allenamento da media ad alta intensità (da 1 a 2 ore al giorno, da 4 a 6 giorni a settimana) 

20-30% di proteine ​​totali (1,5-2 g/kg al giorno); questo equivale a 5-10 porzioni di fonti proteiche di qualità al giornoda 2 a 0,3 g/kg dopo l’allenamento (rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine) (Kreider et al., 2010)

Perdita di peso o riduzione del grasso corporeo

dal 25 al 30 percento di proteine ​​totali (da 1,5 a 2 g/kg al giorno); un apporto proteico di circa il 25-30% delle calorie ha dimostrato di aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (Westerterp-Plantenga, 2008)

Grasso

Riserva di energiaProtegge gli organi vitaliIsolamentoTrasporto di vitamine liposolubili1 grammo di grasso = 9 calorie

Individui attivi (programma di fitness generale)

Dal 25 al 35 percento di grassi totali (da 0,5 a 1,0 g/kg al giorno)

Allenamento da media ad alta intensità (da 1 a 2 ore al giorno, da 4 a 6 giorni a settimana)

Circa il 30% di grassi totali (da 0,5 a 1 g/kg al giorno)Scegli un’alimentazione da minima a povera di grassi prima e dopo l’allenamento per consentire una migliore digestione e assorbimento di carboidrati e proteine ​​(Kreider et al., 2010)

Perdita di peso o riduzione del grasso corporeo

Dal 20 al 25% di grassi totali (da 0,3 a 0,5 g/kg al giorno)Scegliere fonti più elevate di acidi grassi insaturi ed essenziali (come oli di pesce, noci/semi, oli vegetali, ecc.) per supportare il sistema immunitario e il metabolismo (Kreider et al., 2010)

Riferimenti

Kreider, R. et al. (2010). Esercizio ISSN revisione della nutrizione sportiva: ricerca raccomandazioni. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 7, 7.

Westerterp-Plantenga, M.S. (2008). Apporto proteico e bilancio energetico. Regul Pept. 149, 1-3, 67-69.

È ora che inizi a ridurre il sodio dalla tua dieta? Essendo il conservante alimentare più prolifico (e sicuramente il più economico) al mondo, il sodio viene aggiunto a molti degli alimenti che mangiamo. Anche se non tutte le persone sono sensibili al sodio, ha senso analizzare la tua dieta e vedere dove potresti essere in grado di ridurre l’assunzione di sodio.

Diventa un investigatore del sodio

Il sale da cucina è cloruro di sodio ed è composto dal 40% di sodio e dal 60% di cloruro. Se stai cercando di frenare l’assunzione di sodio, le Linee guida dietetiche per gli americani del 2015 raccomandano che la popolazione generale limiti l’assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno. E se soffri di preipertensione o ipertensione (pressione alta), dovresti limitare l’assunzione a meno di 1.500 mg al giorno per vedere una riduzione della pressione sanguigna ancora maggiore.

Sfortunatamente, l’assunzione media di sodio per gli americani dai 2 anni in su è superiore a 3.400 mg al giorno. Ciò significa che quasi tutti mangiano più del DUE VOLTE la quantità raccomandata di sodio ogni giorno. L’eccessiva assunzione di sodio è collegata ad un aumento del rischio di ictus e infarto in alcune popolazioni. Ma il vero problema con il sodio è che si trova in quantità elevate negli alimenti che non dovremmo mangiare così tanto per cominciare: cibi lavorati, confezionati e fast food. Se riesci ad attenerti a cibi e ingredienti integrali e intatti come cereali integrali, legumi, frutta, verdura e latticini, inizierai automaticamente a ridurre l’assunzione di sodio.

Conosci il gergo

Il sodio è in agguato ovunque nella nostra dieta, ma le etichette dei dati nutrizionali possono guidare i consumatori consapevoli nella giusta direzione per evitare l’eccesso di sale. Diventa un esperto investigatore del sodio esaminando le etichette sugli alimenti confezionati e trasformati che acquisti.

I produttori di alimenti devono seguire linee guida rigorose quando fanno affermazioni sul sodio sulle loro confezioni e prodotti. Familiarizza con queste definizioni per fare gli scambi di sodio più intelligenti:

Senza sodio: meno di 5 mg per porzioneBasso contenuto di sodio: 140 mg o meno per porzioneSodio ridotto: 25% in meno di sodio rispetto al gruppo di riferimento appropriatoLuce nel sodio: 50 percento in meno di sodio rispetto al gruppo di riferimento appropriatoNessun sale aggiunto: non salato ma deve anche dichiarare “Questo non è un alimento senza sodio”Leggermente salato: 50 percento in meno di sodio rispetto a quello normalmente aggiunto al cibo di riferimento appropriato

Le affermazioni sul sodio possono sembrare simili, ma tieni presente che ci sono differenze distinte. Quando vedi la salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, ad esempio, ricorda a te stesso che questo non è un alimento a basso contenuto di sale. In effetti, la salsa di soia a ridotto contenuto di sodio ha solo il 25% in meno di sodio rispetto alla salsa di soia normale. Sebbene la salsa di soia a ridotto contenuto di sodio possa essere una scelta migliore, è comunque una scelta alimentare molto ricca di sale.

Tagliare il sodio in tutti i gruppi di alimenti

Il sodio è abbastanza facile da identificare in cibi tipicamente ricchi di sale come cene surgelate, prodotti in scatola e snack confezionati. Ma anche molti altri gruppi alimentari potrebbero nascondere il sale. Ad esempio, la carne nella sua pura forma di carne animale ha una quantità limitata di sale naturale. Tuttavia, macellai e trasformatori di carne spesso iniettano carne e pollame con una soluzione salina per aumentare la massa, la tenerezza e il sapore. Ad altri prodotti a base di carne sono state aggiunte marinate o salse salate, facendo salire alle stelle l’assunzione di sodio. Quando selezioni le carni, cerca quelle che contengono solo carne e prepara le tue salse e marinate senza o a basso contenuto di sale a casa.

Ecco alcuni suggerimenti per trovare e ridurre l’assunzione di sodio in una varietà di gruppi di alimenti:

Crea il tuo sostituto del sale

Se puoi evitare di mangiare cibi preparati fuori casa e stare lontano dalla saliera di casa, ti ritroverai in una buona forma di sodio. Prova a condire i tuoi cibi con erbe e spezie fresche o succhi come limone e lime. Puoi acquistare miscele di condimenti senza sale preparati in commercio o provare a crearne uno tuo.

Prova questa semplice ricetta per il condimento piccante alle erbe senza sale fatto in casa. Mescola un lotto e tienine dell’altro a portata di mano per la preparazione di pasti casalinghi senza sodio.

Condimento piccante alle erbe senza sale fatto in casa

ingredienti

1 cucchiaino. peperoncino di Cayenna2 cucchiai. polvere d’aglio2 cucchiaini. basilico essiccato2 cucchiaini. salato macinato2 cucchiaini. cipolla in polvere2 cucchiaini. salvia secca1 cucchiaino. scorza di limone grattugiata2 cucchiaini. mazza a terra2 cucchiaini. Timo essiccato2 cucchiaini. prezzemolo secco2 cucchiaini. maggiorana essiccata2 cucchiaini. Pepe nero macinato

Istruzioni

Schiacciare o macinare tutti gli ingredienti insieme.Lasciar riposare almeno una notte prima dell’uso.Conservare il composto in un contenitore ermetico. Stampa una copia

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